Як правильно почати бігати: Докладне керівництво і програма бігу для новачків

23

«Треба почати бігати». Така думка приходить в голову багатьом сучасним людям, особливо тим, хто багато працює за комп’ютером і вимушено або свідомо веде сидячий спосіб життя. Ні для кого не секрет, що малорухливість є причиною в’ялих боків і живота, малорухомі люди мляві і частіше хворіють. Багато пробують качати прес, вважаючи, що таким чином зможуть схуднути, але зазнають невдачі і незабаром кидають цю затію.

Насправді найбільш ефективними способами схуднення досі є в першу чергу плавання та біг. Бачили, як виглядають плавці і бігуни? Вони стрункі, підтягнуті, енергійні.

На жаль, з плаванням все досить складно – по-перше, щоб плавати, потрібен басейн і час, щоб його відвідувати, тобто при певному збігу обставин ви можете витрачати більше часу на дорогу від будинку до басейну, ніж на саме заняття. З бігом в цьому відношенні справи йдуть набагато простіше – щоб бігати, досить надягти спортивну екіпіровку, вийти з дому… і побігти.

Але навіть це багатьом виявляється не під силу. Ми придумуємо собі купу відмовок – починаючи від прохолодної погоди і закінчуючи відсутністю кросівок. У результаті знаходимо привід не йти на вулицю, залишаємося вдома, а від нудьги з’їдаємо бутерброд з солодким чаєм або випиваємо пару стаканів «коли»… Виходить, не тільки не втратили в калоріях, але ще й придбали. Надзвичайно продуктивний вечір.

Або інший приклад: ви все-таки переступили через себе і кілька днів чесно відбігали… а потім затрималися на роботі допізна. А на наступний день у матері був ювілей… і, в підсумку, після такого насиченого подіями вікенду ви просто не знайшли в собі сил відновити тренування.

Знайоме? Скоріше за все, так.

Ця стаття навчить вас, як почати бігати і як знаходити мотивацію знову і знову виходити на вулицю і тренуватися, навіть якщо з незалежних від вас обставин довелося пропустити кілька днів.

Зміст

  • Як почати бігати
  • 7 головних порад людині, що починає бігати
    • Ходіть якомога більше
    • Обов’язково розминайтеся перед пробіжкою
    • Міняйте бігові поверхні
    • Біжіть правильно
    • Розвивайтеся поступово
    • Урізноманітніть тренування
    • Біг всім вікам підкорений
  • Чому не виходить займатися бігом? — 4 типових помилки починаючого бігуна
    • Невірно обраний темп
    • Невірне приземлення (на п’яту)
    • Незручна екіпірування (взуття, спортивний костюм)
    • Неправильно розраховані навантаження

Як почати бігати

Є хороше висловлювання Стіва Префонтейна, відомого стайера: «Безліч людей беруть участь у перегонах, щоб побачити хто біжить швидше. Я беру участь, щоб дізнатися у кого найсильніший характер».

Щоденні бігові тренування – це постійні змагання з самим собою, зі своєю лінню і небажанням щось змінювати. Якщо ви навчитеся переступати через свою лінь, це допоможе вам домогтися успіху не тільки в бігу, але в житті в цілому. Діяти «через не можу» — хіба не це робили всі нині відомі, багаті та успішні люди? Хіба прийшли слава і гроші до того, хто просто лежав на дивані і дивився телевізор? Звичайно ж, немає.

З іншого боку, не варто ставитися до бігу, як до якогось болісного випробуванню.

«Мені абсолютно необхідні ці годину-півтора щоденного бігу: я можу помовчати і побути наодинці з самим собою — тобто дотриматися одне з найважливіших правил психічної гігієни». – Харукі Муракамі

Вечірня або ранкова пробіжка – це гарний час, щоб перезавантажити свої думки, освіжити їх. Можливо, під час чергового тренування ви раптом знайдете рішення якоїсь проблеми, яке довго не могли знайти в суєті робочих буднів? Хто знає. Спробувати в будь-якому випадку варто.

Дивіться відео — Як змусити себе бігати вранці:


Рекомендуємо подивитись:
Безкоштовний курс по саморозвитку – «Життя на повну потужність».
<img src=»https://gdeikakzarabotat.ru/wp-content/themes/city-news/am_extended/infoshortcodes/arrow_right.png» title=»» alt=»

7 головних порад людині, що починає бігати

Ходіть якомога більше

Щоб почати бігати, ви повинні в першу чергу підготувати своє тіло до навантажень. Поки у вас на шляху знаходяться два бар’єру, психологічний і фізичний, подолати їх досить складно. Щоб усунути одну з перепон, вам необхідно знову привчити себе до регулярних фізичних навантажень, і ходьба – один з найкращих і простих способів підготувати себе до регулярних пробіжок. Відмовтеся від ліфта. Візьміть за правило робити вечірні піші прогулянки – замість того, щоб пересідати з-за офісного комп’ютера за домашній.

Коли ви перестанете відчувати втому, спробуйте під час прогулянок чергувати ходьбу з легким бігом: пройшлися – пробіглися, знову пройшлися – знову перейшли на біг. Поступова підготовка дозволить вам поступово влитися в ряди бігунів-аматорів.

Обов’язково розминайтеся перед пробіжкою

Розминка – це обов’язкова процедура перед будь тренуванням, незалежно від того, чим ви збираєтеся займатися, ходьбою або бігом. Недостатньо розігрівшись, ви ризикуєте отримати як мінімум м’язову судому, а як максимум – травму. Дуже часто спортсмени-любителі, нехтують розминкою, заробляють вивих гомілковостопного суглоба або розтягнення м’язів. Пам’ятайте – розминка так само важлива, як і сама тренування!

Міняйте бігові поверхні

Спробуйте бігати не тільки по біговій доріжці або асфальту, але і по грунту, а коли відчуєте себе впевнено, можна освоїти і біг по піску – найбільш складний, враховуючи те, як у нього грузнуть ноги. Відмінне «обваження» для впевненого в собі бігуна.

Біжіть правильно

Не варто опускати або навпаки задирати голову – дивіться прямо перед собою. Плечі повинні бути розслаблені, а руки, зігнуті у лікті під кутом приблизно 90 градусів – рухатися взад-вперед з хорошою амплітудою. Не горбитесь – тримайте спину прямо.


Потрібно більше мотивації? Пройдіть безкоштовний курс «Життя на повну потужність» від Олексія Толкачова.

Стегнами також виляти не варто – непотрібне ускладнення. Ступні повинні пружинити від поверхні. І ні в якому разі не стукайте п’ятами об землю! Біг – це скоріше перекочування з п’ятки на носок, плавне і граційна.

Розвивайтеся поступово

Не варто намагатися відразу пробігти марафон. Почніть з ходьби і поступово збільшуйте навантаження. Те ж саме стосується і відстані: спочатку пробіжіть три кілометри, потім додавайте щотижня по 500-1000 метрів.

Урізноманітніть тренування

Існує чимало способів урізноманітнити бігові тренування – наприклад, музика (образ бігуна з навушниками в руках давно став звичною картиною), однодумці (бігти разом значно веселіше, ніж одному, знову ж – змагальний дух), бігової щоденник (кожен день робити запис, фіксуючи, скільки ви пробігли за сьогоднішній день і яку відстань плануєте пробігти завтра – мотивує і захоплює)… Вибирайте спосіб по душі.

Біг всім вікам підкорений

Пам’ятайте: вік – не перешкода для бігу. Єдине, що змінюється – це час розминки та загальна інтенсивність тренувань: чим старше, тим більше уваги треба приділяти розігріву м’язів, тому що з віком ризик травм і термін їх загоєння, на жаль, підвищується. З іншого боку, якщо ви з молодих років будете займатися бігом, ви піЕкшн дете до похилого віку у відмінній фізичній формі, яка для багатьох офісних працівників зі стажем, які нехтують тренуваннями, буде недосяжна.

Нижче наведена приблизна програма тренування для дистанції до 3 кілометрів. Для великих дистанцій програма складається аналогічно, хіба що при забігу на дистанцію понад 8 кілометрів можна дробити тренування не на два етапи, а на три.


Програма біговій тренування (дистанція до 3000 метрів)

  • Розминка – легкий біг (500м);
  • Розминка на місці – розігріваємо суглоби;
  • Пробіжіть половину від запланованого відстані (наприклад, 1500 м) з періодичними «сплесками» (2-3 рази переходьте на швидкий біг протягом 50-100 метрів);
  • Перерву на 5-10 хвилин, але не більше, щоб не переохолодитися»;
  • Пробіжіть залишився відстань (1500 м), знову 2-3 «сплеску» за 50-100 м;
  • Фінальна розминка.
  • Здається, тепер у вас є все для успіху. Але перш ніж ви почнете, щоб уникнути неприємних казусів, давайте розглянемо типові помилки початківців бігунів. Ознайомившись з цим списком, ви можете заощадити час у майбутньому і уникнути помилок, які допускали інші, менш завбачливі спортсмени-любителі.

    Чому не виходить займатися бігом? — 4 типових помилки починаючого бігуна

    Невірно обраний темп

    Якщо ви спробуєте відразу рвонути з місця в кар’єр, до кінця дистанції навряд чи Екшн дете. І справа тут не у фізичній підготовці: навіть досвідчені бігуни з багаторічним стажем ніколи не викладаються на повну відразу після старту. А куди поспішати? Ви ж не в спринті берете участь, навіть не в стайере; секундоміра немає, а, отже, сенс поспішати відсутня. Так і м’язи, як би добре ви їх не розім’яли перед тренуванням, краще відразу не навантажувати на повну. Пробіжіть метрів 500-700, потім зробите перший стометровий ривок, і знову поверніться до помірного темпу.

    Невірне приземлення (на п’яту)

    Невірне приземлення негативно позначається на дихальній системі і, відповідно, системи кровопостачання. Виходить, кожен крок – це мікро-стрес, мікро-струс для нашого організму. До того ж при такому бігу великий ризик отримати банальну травму стопи або коліна. Відстежуйте подібні порушення дуже уважно.

    Незручна екіпірування (взуття, спортивний костюм)

    Виходити на дистанцію в кілька кілометрів в кросівках, які працю – вельми необачний вчинок, адже в такому випадку ви ризикуєте не Екшн ти до фінішу через ниючі мозолів. Те ж саме стосується і спортивного одягу, сковує руху.

    Наряд бігуна повинен бути максимально зручний; в ідеалі ми взагалі не повинні про нього думати під час тренування. Простіше кажучи, незручна екіпірування неминуче відверне нас від самого бігу і відіб’є бажання на наступний день вийти на дистанцію знову.

    Неправильно розраховані навантаження

    Ви цілий тиждень успішно і без особливої праці долали відстань в 3 кілометри. Так, може, наступного тижня слід подвоїти відстань і підвищити темп? Насправді такі міркування ні до чого доброго не призводять. Бажання швидше досягти результату відомо багатьом, але в реальності процес схуднення – це дуже тривале і трудомістке заняття.

    А якщо ви форсируете події і різко (наприклад, удвічі) збільшите навантаження на організм, вкрай високий ризик отримати травму, з якої ви і колишнього результату не доб’єтеся. Не варто надмірно берегти своє тіло, вечорами отлеживаясь на дивані, але і знущатися над собою не варто. Виховуйте себе, привчайте до фізичних навантажень, але робіть це обережно, поступово. І тоді успіх вам гарантований.

    Пора бігти.

    Удачі.