Як правильно спати, щоб виспатися — 6 практичних порад

95

Буквально кожна людина знайомий з наслідками неповноцінного сну. Вони можуть проявлятися у вигляді стану розбитості, сонливості, втоми, ніби організм не відпочив або вимагає продовження відпочинку. В даному випадку неповноцінним може вважатися не тільки той сон, який тривав всього 4-5 годин, а навіть 10-годинний.

З історії давно відомі індивідуальні випадки, коли людині було достатньо 5-6 годин сну на добу, щоб відчувати себе цілий день бадьоро. Так в чому ж полягає проблема неякісного сну? Давайте розберемося детальніше.


Радимо подивитися безкоштовний курс «Життя на повній потужності», де Ви зможете знайти безліч відео з поліпшення якості свого стилю життя.

Зміст

  • Як вік впливає на сон?
  • З чого складається сон?
  • Як правильно спати?
    • Їжте і пийте мінімум за 3 години до сну
    • Всі активні фізичні навантаження виконуйте до 20.00 годин
    • Уникайте стресу
    • Ведіть помірно активний спосіб життя
    • Забезпечуйте на ніч доступ свіжого повітря
    • Правильно застеляли ліжко
  • Вибір пози для сну
    • На спині
    • На боці
    • На животі

Як вік впливає на сон?

У молодому організмі процес відновлення клітин, нормалізації кровообігу, обмін речовин проходять швидко і безболісно, але і сил вимагає більше. Тому в дитячому, юнацькому віці проблеми засипання, міцного сну практично не виникають. Сон – одне з головних засобів одержання енергії, і на даному етапі життя він просто необхідний у великій кількості.

З віком процеси розвитку, зростання сповільнюються, організму все важче відновитися до початкового рівня, сон стає більш чуйним. У багатьох дорослих людей помічається легка або складна патологія безсоння, коли неможливо швидко заснути, спати також тривало, як і в юності. Але сон все ж залишається таким же важливим ресурсом для нормальної життєдіяльності, тому його якість і повнота завжди є головними показниками здоров’я.

З чого складається сон?

Сон – це природний циклічний процес, без якого не обходиться жодна людина. За структурою він складається з 5-6 циклів зміни фаз повільного і швидкого сну тривалістю приблизно в 100 хвилин. За середніми підрахунками вчених саме з такої кількості циклів повинен складатися повноцінний сон, що забезпечує нормальне функціонування організму в процесі наступного дня. Але що стосується часу циклу, тут можуть бути розбіжності. Справа в тому, що в однієї людини він може тривати 80 хвилин, а в іншого 110. Тому одній людині може бути необхідно час для хорошого, безперервного сну на 3 години менше, чому іншому.

Як правильно спати?

Тепер процес сну більш-менш ясне. Але от як правильно спати, забезпечити безперервність і глибину сну, щоб встати на ранок повністю виспавшись зі свіжим свідомістю і силами?


Рекомендуємо подивитись:
Безкоштовний курс «Життя на повній потужності» від Олексія Толкачова.
<img src=»https://gdeikakzarabotat.ru/wp-content/themes/city-news/am_extended/infoshortcodes/arrow_right.png» title=»» alt=»

Їжте і пийте мінімум за 3 години до сну

Насичення шлунка і сечовидільної системи не дає організму уповільнити всі обмінні процеси, а це головна умова для хорошого відпочинку. Не потрібно змушувати його працювати всю ніч в інтенсивному режимі, на ранок можна просто не встати або відчувати себе обессиленно.

Всі активні фізичні навантаження виконуйте до 20.00 годин

Вченими доведено, що людина повинен проводити на ногах не більше 10 годин на добу, інакше це може призвести до перевантаження суглобів і м’язів. Якщо ж це відбувається, з’являються хворобливі відчуття, особливо в кінцівках. Які-небудь патології, симптоматичні захворювання, судоми не дадуть вчасно заснути, будуть завдавати незручності під час відпочинку, змушуючи пробуджуватися.

Для того щоб якимось чином послабити симптоми перевантаження, позбутися від набряклості, лікарі рекомендують прийняти розслаблюючі ванни на ніч.

Уникайте стресу

Стрес може бути не тільки емоційний, але і технологічний, викликаний тривалим переглядом телевізора, роботою за комп’ютером. Мозок повинен періодично відпочивати, а не постійно знаходиться в збудженому стані. Обов’язково потрібно позбавитися від звички перегляду на ніч художніх фільмів з драматичним змістом.

Ведіть помірно активний спосіб життя

Як і надмірні фізичні навантаження, особливо в зрілому віці, малорухливий спосіб життя також заподіює масу незручностей. Зменшується природний витрата енергії, організм при постійному розслабленні і економії сил не дає сигнал мозку про необхідному відновлення. Як наслідок такого взаємозв’язку – поверховий, порушений сон вночі.

А адже ніч – це час, коли всі обмінні процеси в організмі несвідомо сповільнюються, і все для того, щоб людина могла використовувати цей час для набору енергії, яку можна зберегти про запас. Тому циклічна зміна активності і відпочинку для людей – головна необхідність.

Забезпечуйте на ніч доступ свіжого повітря

Протягом сну важливо насичувати кров киснем, поступає в мозок. Це забезпечить нормальне відновлення після активності, зняття спазмів у судин.

Правильно застеляли ліжко

Постіль повинна бути в міру жорсткою. Не можна спати за надм’якої перині, як і не можна примушувати тіло лежати на голих дошках. Для голови потрібно обов’язково використовувати подушку, її підтримка забезпечить нормальне дихання і розслаблення м’язів шиї. Матрац повинен бути напівжорстким з хорошою амортизацією, що дозволяє тілу без конфузу зайняти бажану позу.

Вибір пози для сну

На спині

Вважається, що поза на спині під час сну – найбільш універсальна, так як допомагає організму відновитися по максимуму. По-перше, якісно релаксується хребет, він розтягується в природному порядку, з нього знімається вся навантаження, яку він повинен зазнавати протягом активного часу.

Відпочиває шия, в міру жорстка подушка утворює для неї гарну підтримку, м’язи розслабляються і відновлюють свої сили. Якщо ви спали на спині при наявності зручною подушки, то на ранок можете не переживати за головні болі і неприємні відчуття при поворотах шиї.

Злегка піднесена голова з грудьми в лежачому положенні на спині дозволить уникнути печії, яка може з’явитися в результаті пізньої трапези. Шлунковий сік, що утворився від їжі, не буде потрапляти назад в стравохід, дратуючи його.

Спати на спині косметологи рекомендують жінкам, які бажають уникнути передчасної появи зморшок і складок на обличчі.

Поряд з корисними якостями поза на спині під час сну може мати і протипоказання. Спати на спині не рекомендовано людям, які страждають епілепсією, хронічними захворюваннями легень, апное, яке може викликати зупинку дихання. Також незручно спати на спині вагітним жінкам. Сон в положенні лежачи на спині стає головною причиною появи хропіння.

На боці

Позу лежачи на лівому боці рекомендують всім, хто хочеться позбутися хропіння і хворобливих відчуттів в порожнині живота, якщо не страждає серцевими розладами. Корисна вона також вагітним жінкам для нормалізації кровообігу в утробі і зняття набряків.

Однак така поза буває незручна для повних людей. Лежачи на боці, доводиться класти одну ногу на іншу, плечі також незручно розташувати з-за великих розмірів. Доводиться використовувати великі подушки і ковдри, щоб укладати їх під головою і серед ніг, зменшуючи навантаження.

Поза на правому боці в піднятому положенні дозволяє найшвидше позбутися від нічної печії.

На животі

У більшості людей – це найулюбленіша поза, особливо після фізично важкого дня. Вона дає комфорт втомленим ногам, дозволяє позбутися від стресу, максимально безболісно розслабити хребет. Позу на животі воліють всі повні люди, особливо ті, кого мучить апное або хропіння.

Є у цієї пози і недоліки. Найчастіше вони стосуються шкоди для шкіри обличчя. Впираючись в руки або подушку, особа отримує значні вм’ятини, а це все веде до появи другого підборіддя, мімічних зморшок. Незручна вона і для дівчат з великими грудьми, так як під вагою тіла цей чутливий орган відчуває хворобливу навантаження.

Яку б ви позу не вибрали, лягаючи на ніч, вона може змінитися на більш комфортну для вашого організму практично на несвідомому рівні. Можливо, що в якийсь період ви піддавали ноги надмірної навантаженні, тому постійно перевертаєтеся на живіт. Або ще випадок: у вас болить плече або груди від бронхіту, і ви не можете довго спати на боці. Навіть якщо ви намагаєтеся заснути на ньому, тіло змусить вас повернутися на спину.

Для того щоб це відбувалося як можна рідше, важливо стежити за активністю, вчасно проводити лікування при захворюваннях, вибирати якісні вироби для ліжку.

Подивіться відео, які 3 питання потрібно задавати собі, щоб стати справжнім чемпіоном:


Отримайте доступ до курсу «Життя на повній потужності» абсолютно безкоштовно.