Дважды в год, с наступлением смены времени, нарушается сон, и вы можете чувствовать себя разбитым. Даже одночасовой сдвиг, как тот, который недавно произошел в большинстве штатов США, может нарушить внутренние часы вашего организма — ваши циркадные ритмы — на несколько дней. Эти ритмы зависят от таких сигналов, как дневной свет, время приема пищи и постоянный режим, и их нарушение может заставить организм пытаться наверстать упущенное. К счастью, простые привычки могут помочь вам вернуть сон в нормальное русло естественным путем и снова почувствовать себя собой.
Что такое переход на летнее время?
В большинстве штатов США часы переводятся между стандартным временем (используемым осенью и зимой) и временем летнего времени (DST) в ноябре и марте. Переход на летнее время сдвигает дневной свет с утра на вечер, переводя часы на один час вперед весной и на один час назад осенью. Идея этого сдвига, которая зародилась во время Первой мировой войны с целью экономии энергии за счет максимального использования дневного света, заключалась в том, чтобы дать людям больше дневного света для работы и отдыха. Изначально это изменение было задумано для помощи фермерам, но на деле в основном усложняло их расписание, поскольку их работа зависит от солнца, а не от часов. Исключения из этой практики включают Гавайи и большинство штатов Аризоны.
Почему смена времени нарушает ваши внутренние часы
Постоянство в режиме сна имеет решающее значение, говорит Ребекка Роббинс, исследователь сна в госпитале Brigham and Women’s Hospital и Гарвардской медицинской школе. «Не менее важна регулярность режима сна, чем его продолжительность», — говорит она. «Смена даже на один час может нарушить нашу внутреннюю “электрическую систему”».
Ваши циркадные ритмы, которые регулируются светом, временем приема пищи и режимом дня, влияют не только на усталость. Они регулируют пищеварение, бодрость, настроение и даже иммунный ответ. Переход на летнее время выводит часы вашего организма из синхронизации с окружающей средой, а возврат к стандартному времени происходит мягче, поскольку дополнительный час сна и утреннего света обычно помогают ритму легче адаптироваться.
Влияние недостатка сна
Эффект смены времени можно почувствовать быстро. «Дорожно-транспортные происшествия, сердечные приступы, сердечно-сосудистые заболевания и расстройства настроения имеют тенденцию усиливаться в течение всего периода действия летнего времени», — объясняет невролог и специалист по сну Крис Винтер. Исследование в Университете Колорадо показало 6-процентное увеличение числа смертельных ДТП в неделю после перехода на летнее время весной.
Усугубляет ситуацию тот факт, что многие американцы и так испытывают дефицит сна. «Только 30 процентов американцев сообщают о том, что постоянно удовлетворяют свою биологическую потребность во сне», — отмечает Роббинс. Хотя эффект обычно кратковременен для большинства, эксперты призывают придерживаться стандартного времени круглый год, чтобы минимизировать риски.
Подготовка организма к смене времени
Подготовка к смене времени предполагает постепенную корректировку режима и воздействие на организм утренним светом, чтобы помочь ему адаптироваться до изменения.
Постепенно корректируйте свой режим
Лучший подход — постепенный. Эксперты рекомендуют сдвигать время отхода ко сну и время пробуждения на 15-30 минут раньше (или позже, в зависимости от сезона) в течение нескольких дней до изменения, чтобы дать вашим внутренним часам шанс перенастроиться.
Получайте утренний свет
Свет — мощный инструмент. «Мы, особенно дети, лучше всего чувствуем себя с утренним светом», — говорит Винтер. Выход на улицу сразу после пробуждения или использование лампы светотерапии на 15-30 минут во время завтрака может регулировать ваши внутренние часы.
Планируйте прием пищи
По словам Роббинс, время приема пищи значительно влияет на ваши внутренние часы. Поздний ужин может снизить риск бессонницы, а регулярное время приема пищи укрепляет чувство режима вашего организма. Рассмотрите возможность перенести ужин на 30-60 минут раньше в дни, предшествующие смене времени.
Восстановление после смены времени
Даже при подготовке первые несколько дней после смены времени могут быть дезориентирующими. Важно сохранять спокойствие и придерживаться режима.
Не стоит слишком об этом переживать
Тревога по поводу чувства усталости может усугубить ситуацию. Винтер советует проявить к себе снисходительность; одночасовой сдвиг не является катастрофой.
Используйте короткий дневной сон с умом
Дрема продолжительностью 20-30 минут, желательно до середины дня, может повысить бодрость без нарушения ночного сна.
Сделайте вечера спокойными
Избегайте яркого света, обильной пищи и использования гаджетов перед сном. Найдите расслабляющий ритуал перед сном, чтобы подать своему организму сигнал о том, что пора расслабиться.
Придерживайтесь регулярного режима
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Регулярное время приема пищи, физические упражнения и воздействие света помогут вашим циркадным ритмам переучиться.
Стоит ли вообще менять время?
Эксперты все чаще ставят под сомнение необходимость полугодовой смены времени. Стандартное время, которое большинство из нас переживает осенью и зимой, обычно предпочтительнее, поскольку оно позволяет лучше согласовывать свои внутренние ритмы и воздействие утреннего света. Хотя политика может измениться в будущем, максимизация стандартного времени предлагает некоторые преимущества.
Исследователи все чаще задаются вопросом, стоит ли ежегодное перекручивание часов вообще.
Пока политика не меняется (или никогда не изменится), есть некоторые плюсы. Стандартное время дает вам больше утреннего солнца и лучшее согласование с вашим естественным ритмом. Когда летом возвращается летнее время, дополнительный вечерний свет может ощущаться как очень нужная моральная поддержка после долгой и темной зимы.
